Ga op uw rug op de grond liggen, buig uw knieën en zet uw voeten plat op de grond.
Til uw bekken omhoog, zodat uw bovenlichaam in het verlengde van uw bovenbenen komt, en houd dit 5 tot 10 seconden vast.
Breng uw bekken dan weer langzaam omlaag.
Herhaal de oefening. Begin met 3 keer en herhaal de oefening elke week iets vaker totdat u de oefening gemakkelijk 10 tot 15 keer kunt doen.
Als dat goed gaat, kunt u de oefening zwaarder maken doorbij stap 2 afwisselend uw linker-en rechterbeen uitte strekken. Begin hierbij ook weer met 3 herhalingen.
Oefening 2
Ga op uw zij liggen en buig uw benen.
Breng het bovenste been gebogen omhoog. Houd 3 seconden vast.
Breng het been langzaam weer omlaag, maar leg het nog niet neer.
Herhaal de oefening. Begin met 3 keer op uw linkerzij en 3 keer op uw rechterzij en herhaal de oefening elke week iets vaker totdat u de oefening gemakkelijk 10 tot 15 keer kunt doen.
Als dat goed gaat, kunt u de oefening zwaarder maken door bij stap 2 het bovenste been gestrekt omhoog te brengen. Het onderste been houdt u gebogen.Begin hierbij ook weer met 3 herhalingen.
Oefening 3
Zorg voor een stevig opstapje, bijvoorbeeld de onderste tree van een trap.
Stap één voor één met uw voeten op het opstapje.
Zet uw voeten daarna weer één voor één op de grond.
Herhaal de oefening.Begin met 5 keer en herhaal de oefening elke week iets vaker totdat u de oefening gemakkelijk 10 tot 15 keer kunt doen.
Als dat goed gaat, kunt u na 10 keer even rust houden en nogmaals 10 keer op en afstappen en dit nog eenmaal herhalen. U stapt dan in totaal3 sets van 10 keer het opstapje open af. Eventueel kunt u, om het wat zwaarder te maken, een flesje water in elk hand houden.
Wilt u deze oefeningen ook offline kunnen bekijken? Klik dan op ‘Download oefeningen’.
