Oefeningen voor mensen met heupartrose
Oefening 1
- Ga op uw rug op de grond liggen, buig uw knieën en zet uw voeten plat op de grond.
- Til uw bekken omhoog, zodat uw bovenlichaam in het verlengde van uw bovenbenen komt, en houd dit 5 tot 10 seconden vast.
- Breng uw bekken dan weer langzaam omlaag.
- Herhaal de oefening. Begin met 3 keer en herhaal de oefening elke week iets vaker totdat u de oefening gemakkelijk 10 tot 15 keer kunt doen.
- Als dat goed gaat, kunt u de oefening zwaarder maken doorbij stap 2 afwisselend uw linker-en rechterbeen uitte strekken. Begin hierbij ook weer met 3 herhalingen.
Oefening 2
- Ga op uw zij liggen en buig uw benen.
- Breng het bovenste been gebogen omhoog. Houd 3 seconden vast.
- Breng het been langzaam weer omlaag, maar leg het nog niet neer.
- Herhaal de oefening. Begin met 3 keer op uw linkerzij en 3 keer op uw rechterzij en herhaal de oefening elke week iets vaker totdat u de oefening gemakkelijk 10 tot 15 keer kunt doen.
- Als dat goed gaat, kunt u de oefening zwaarder maken door bij stap 2 het bovenste been gestrekt omhoog te brengen. Het onderste been houdt u gebogen.Begin hierbij ook weer met 3 herhalingen.
Oefening 3
- Zorg voor een stevig opstapje, bijvoorbeeld de onderste tree van een trap.
- Stap één voor één met uw voeten op het opstapje.
- Zet uw voeten daarna weer één voor één op de grond.
- Herhaal de oefening.Begin met 5 keer en herhaal de oefening elke week iets vaker totdat u de oefening gemakkelijk 10 tot 15 keer kunt doen.
- Als dat goed gaat, kunt u na 10 keer even rust houden en nogmaals 10 keer op en afstappen en dit nog eenmaal herhalen. U stapt dan in totaal3 sets van 10 keer het opstapje open af. Eventueel kunt u, om het wat zwaarder te maken, een flesje water in elk hand houden.
Wilt u deze oefeningen ook offline kunnen bekijken? Klik dan op ‘Download oefeningen’.